잣·늙은 호박·단감’으로 만드는 수험생 건강 밥상 2019.11.01

농촌진흥청(청장 라승용)은 매달 ‘이달의 식재료’를 선정하고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다. 기온이 크게 떨어지는 11월, 잣, 늙은 호박, 단감을 이용한 건강 요리와 11월 14일 수능을 앞둔 수험생을 위한 특별 보양식을 소개한다.

잣은 불로장생 식품으로 알려져 있을 정도로 풍부한 영양을 가지고 있으며, 고소한 풍미와 아삭한 식감이 일품인 견과류이다. 다량의 불포화지방산(30.9g/100g)을 함유하고 있어 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방하고, 레시틴 성분이 많아 두뇌 발달과 기억력 향상에 도움을 준다. 국내산 잣은 중국산 잣보다 낟알 크기가 일정하고 연한 노란색을 띠며, 표면에 기름기가 적다. 또한 낟알에 씨눈이 붙어 있지 않으며 상처가 많거나 깨진 것이 많다.

▷ 잣 비스코티

[주재료] 잣(1컵), 달걀(1개), 설탕(45g), 식용유(25g), 박력분(120g), 소금(½작은술), 베이킹파우더(1작은술)

① 볼에 달걀과 설탕을 넣어 설탕이 녹을 때까지 젓는다.

② 식용유를 넣고 다시 한 번 잘 섞는다.

③ 박력분과 베이킹파우더를 섞어 체에 걸러 고무 주걱으로 가루가 보이지 않을 때까지 섞는다.

④잣을 넣어 한 번 더 섞는다. ⑤ 반죽을 직사각형 모양으로 잡아 180도로 예열된 오븐에 30분간 구워 꺼낸다. ⑥ 한 김 식힌 반죽을 2㎝두께로 썰어 오븐 팬에 올린다. ⑦ 180°로 예열된 오븐에 앞뒤로 8분간 구워 꺼내 마무리한다.

호박은 동양계, 서양계, 페포계로 나뉘며 동양계 호박은 애호박과 늙은 호박으로 구분된다. 늙은 호박은 이뇨 성분이 있어 산후 부기, 당뇨병으로 인한 부종 제거에 많이 사용한다. 또한 늙은 호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 성분에 의한 것으로 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환돼 면역기능을 향상시킨다.

▷ 늙은 호박 해물 된장찌개(4인분)

[주재료] 손질된 늙은 호박(300g), 양파(½개), 두부(½모), 대파(½대), 무(80g), 홍고추(1개) 

[육수] 바지락(80g), 새우(6마리)

[양념] 다진 마늘(1큰술), 된장(4큰술)

① 늙은 호박, 무는 얇게 썰고, 양파와 두부는 깍둑 썰고, 대파와 홍고추는 어슷 썬다.

② 끓는 물(5컵)에 육수 재료를 넣고 바지락 입이 벌어지면 건져낸다.

③ 바지락과 새우 데친 물에 무와 늙은 호박, 된장, 다진 마늘을 넣어 5분간 끓인다.

④ 양파와 두부를 넣어 3분간 끓인다.

⑤ 데친 바지락과 새우, 대파와 홍고추를 넣고 2분간 끓여 마무리한다.

TIP. 대파가 익을 정도만 익히는 것이 좋아요.

가을 대표 과일인 감은 떫은맛의 유무에 따라 단감과 떫은 감으로 구분되며, 단감은 대부분 생과로 먹는다. 식이섬유가 풍부해 변비에 도움이 되며, 비타민 A와 C가 풍부해 유아, 임산부뿐만 아니라 눈을 많이 사용하는 수험생과 직장인에게 매우 좋은 과일이다. 일반적으로 감 껍질이 90% 이상 황색으로 변했을 때를 성숙기로 본다. 단감을 구입할 때는 꼭지와 과실 사이에 틈이 없고 과육이 단단한 것을 고르는 것이 좋다.

▷ 단감드레싱 두부구이

[주재료] 두부(1모), 감자 전분 가루(1컵), 단감(½개)

[양념] 간장(½컵), 물(¼컵), 설탕(3큰술), 레몬즙(2큰술), 식초(1큰술), 참기름(1작은술), 식용유(1컵)

① 두부는 4등분하여 키친타월로 물기를 제거한다.

② 단감은 작게 다진다.

③ 다진 단감과 양념을 섞어 단감 드레싱을 만든다.

④ 두부에 전분을 묻힌다.

⑤ 180°로 달궈진 기름에 두부를 넣어 2분간 튀겨 건져내 감 드레싱을 올려 마무리한다.

TIP. 새싹채소 같은 작은 채소를 올려도 좋아요.

출처: 농촌진흥청